girl with broken arm exercising

Můžeme snížit ztrátu výkonu během zranění?

Zranění – strašák pro každého sportovce. Pouhé dva týdny a můžeme ztratit až třetinu svalové síly, nevyhneme se ani ztrátě svalové hmoty. A v tomto případě bohužel platí, že čím víc jí máme, tím víc jí ztratíme. Pokles výkonnosti může významně prodloužit cestu zpátky na vrchol, ale co když existuje způsob, jak zmírnit důsledky zranění na výkon?

Cross-over effect známý také jako cross-education nebo contralateral effect je účinek, kterého docílíme pomocí unilaterálního (jednostranného) tréninku, při kterém dochází k posílení svalu nebo svalové skupiny na netrénované končetině.

unilateral training squat

Zní to trošku jako pohádka, že? Budu posilovat jen jednu ruku a druhá bude stejně silná – blbost! No studie ukazují, že dochází ke zvýšení síly netrénované končetiny v průměru o 7,8 %. To není moc, ale musíme si uvědomit, že chceme především co nejvíce zmírnit ztrátu svalové síly během zranění, takže každý kousek se hodí.

Kde se vzal a co o něm víme?

Tento efekt byl poprvé zaznamenán už v roce 1894 a od té doby se stal předmětem mnoha studií. Dnes už ho můžeme považovat za evidence-based, takže abych odpověděl – ne, není to pohádka.

Ukazuje se, že nezáleží na věku nebo pohlaví, takže potenciální využití je u každého.

Nejúčinnější je při unilaterálním tréninku, ale jsou i jiné možnosti – elektrická stimulace nebo pouze vědomá představa (ale o tom jindy).

Není specifický pro žádný sval nebo svalovou skupinu, můžeme ho využít jak u velkých svalů (jako například kvadriceps), tak u drobných svalů ruky.

Ale jak to vlastně funguje?

Zatím není zcela jasné, jakým způsobem k tomu dochází. Existuje několik teorií, ale dosud se žádná neukázala jako výlučně správná. Některé si tady shrneme a nechám na Vás, abyste posoudili, jestli Vám některá dává smysl.

Hellebrandt a jeho tým předpokládali, že při práci jedné končetiny jí druhá asistuje při stabilizaci, takže je také „aktivně“ zapojena. Ukázalo se, že na netrénované končetině opravdu dochází ke svalové aktivitě, ale tak malé, že by nemohla způsobit nárůst svalové síly.

Jiná studie od pánů Yue a Cole sledovala potenciální efekt humorálních faktorů při unilaterálním tréninku. Ovšem pokud by příčinou byl humorální mechanismus, pak by muselo docházet ke globálnímu účinku ovlivňujících více svalových skupin.

Několik studií potvrzuje, že nedochází ke změnám v morfologii svalu. Nemění se aktivita svalových enzymů, růstových faktorů a nedochází k hypertrofii, ani změnám svalových vláken u netrénované končetiny.

Nejpravděpodobněji dochází ke změnám na úrovni nervové soustavy, tedy neurální adaptaci. Na základě neurální adaptace vznikly dvě teorie – „cross-activation“ a „billateral access“.

brain

Cross-activation

Tato teorie staví na tom, že při kontrakci svalu vyšší než je 50 % jeho síly dochází ke zvýšené aktivitě v ipsilaterální oblasti kortexu. Což zároveň mění excitabilitu míšních i kortikálních motorických drah. Proto při unilaterálním tréninku dochází ke změnám a reorganizaci motorické dráhy jak na trénované, tak na netrénované straně. Změna je tedy na úrovni periferní, míšní i kortikální, což vede k lepší aktivaci trénovaného svalu a potažmo i jeho síly.

Billateral access

Tato hypotéza naznačuje, že při unilaterálním tréninku dochází k adaptaci v motorické oblasti (tedy úroveň kortikální). Tyto motorické oblasti mají být zodpovědné za kontrolu a vykonávání pohybu. Síla tedy může být zvýšena pomocí lepší koaktivace synergistů, zvýšenou inhibicí antagonistů nebo lepší synchronizací motorických jednotek. V podstatě se vám tedy nezvýší absolutní síla svalu, ale jste schopní z něj „vymáčknout“ více. Předpokladem je, že díky unilaterálnímu tréninku dochází k lepší komunikaci mezi hemisférami. Zjednodušeně, jedna hemisféra má tak lepší přístup k informacím té druhé hemisféry a prakticky ten vzor okopíruje.

cross-education effect

Jak to mám využít v praxi?

Tento efekt má potenciálně šanci snížit následky zranění pro sportovce a zlepšit proces rehabilitace.

Podle studií je nejefektivnější trénink v rozmezí 50-70 % maximální kontrakce. Nejlepších výsledků dosahuje s excentrickou kontrakcí nebo kombinací excentrické a izometrické kontrakce. Optimální tréninkové parametry jsou 3-5 sérií s 8-15 opakováními, pauza 1-2 minuty. Větší množství opakování s nízkou intenzitou je pro dosažení cross-over efektu méně účinné.

Unilateral training dumbbell push

Tohle je pouze jeden ze způsobů, jak můžete zmírnit dopady zranění na váš výkon. Můžete využít i vizualizaci, pohyb v představě nebo jen sledovat svůj sport na videu. Všechno je lepší alternativa, než nedělat nic a přijít tak o 33 % síly.

Co si z toho odnést?

  • Při unilaterálním tréninku dochází ke zvýšení síly i na netrénované končetině díky cross-education fenoménu.
  • Přesný mechanismus není známý, ale předpokladem je neurální adaptace.
  • Optimální parametry tréninku jsou 3-5×8-15 se zatížením nad úrovní 50 % maximální volní kontrakce.
  • Nejvíce se cross-over efekt projevuje při excentrické kontrakci.

Cross-over efekt může snížit negativní dopady inaktivity při zranění a potenciálně tak zlepšit následný outcome rehabilitace.

guest
0 Komentáře
Inline Feedbacks
View all comments