strečing, strečink, stretching

Dokážeme strečingom predĺžiť sval?

Aj napriek všetkému, čo sa o strečinku v posledných rokoch hovorí, má stále svoje pevné postavenie v športovej príprave.  Využívanie strečingu má ďalekú históriu v zostavovaní bezpečných a efektívnych tréningových programov. V priebehu desaťročia vyšlo viacero výskumov, ktoré sa zaoberajú problematikou strečingu. Stanovujú, čo strečing dokáže a čo nedokáže, no aj napriek tomu sú mu stále pripisované niektoré účinky, na ktoré je prikrátky.

V tomto článku sa pozrieme hlavne nato, aké benefity nám strečing prináša, ako dochádza k zvýšeniu rozsahu a k akým dochádza mechanickým zmenám.


Strečink je známa a efektívna metóda, ktorej cieľom je zvýšiť rozsah pohybu a flexibilitu. Pri športových aktivitách je využívaný pred výkonom v rámci rozcvičky alebo po aktivite ako prevencia skrátených svalov. V priebehu rokov sa vyvinulo viacero typov strečingov: dynamický, statický, PNF, balistický. My sa dnes zameriame hlavne na strečing statický.

Statický strečing

Najbežnejšie využívaná technika na zlepšenie flexibility, ktorú pozná takmer každý. Vykonáva sa vytrvaním v maximálnom pasívnom rozsahu svalovej skupiny, ktorú chceme „natiahnuť“. V tejto polohe je nutné vytrvať minimálne 30 sekúnd, aby došlo k spomínanému účinku zvýšenia flexibility a rozsahu pohybu.

Strecing 2 1

Akým mechanizmom dochádza k zvyšovaniu rozsahu?

Tuto prichádzame na rozcestie názorov. Veľa ľudí si myslí, že strečing dokáže zvýšiť rozsah pohybu. A to nie len tak hocijako! Tento efekt by mal nastať predĺžením svalových vlákien! Ale je tomu skutočne tak?

Hneď zo začiatku Vás musím sklamať. Strečing ako ho väčšinou praktikujeme pravdepodobne sval nepredĺži. A to ani z dlhodobého hľadiska. A tu si určite hovoríte: „Ha! Tak ako je možné, že pred týždňom som sa pri predklone dotkol len kolien a dnes sa už dotknem kotníkov! To sa musel ten sval predĺžiť!“ Za prvé gratulujeme, za druhé nemusel. Ale ako potom dochádza k zvýšeniu flexibility?

Zvýšená tolerancia na ťah

Vďaka výskumom od Magnussona, dnes už vieme, že dlhodobé zvýšenie flexibility pri strečingu je s najväčšou pravdepodobnosťou spôsobené zmenami na úrovni riadiaceho nervového systému. Presnejšie, zmenou tolerancie na ťah a znížením tlmiacich účinkov. To znamená, že nedôjde k morfologickej prestavbe a zvýšeniu flexibility svalových vlákien, ale jednoducho Vás nervový systém pustí o kúsok ďalej.

Strecing NS

Prečo by nás nervový systém brzdil v rozsahu?

Ľudské telo ako celok, má množstvo ochranných mechanizmov, ktoré fungujú na základe spätnoväzobných systémov. V tomto prípade to je systém proprioreceptorov, ktoré snímajú predĺženie svalu a ťah za úpon, a nociceptorov, ktoré snímajú možné poškodenie tkáne. Ak sa sval dostane do veľkého rozsahu, dôjde k aktivácii týchto receptorov, tie vysielajú informáciu do mozgu o možnom poškodení štruktúry. Na základe toho sa sval v natiahnutí dostane do spazmu a aktivuje sa antagonistická svalová skupina.

S predĺžením svalu sa predĺžia aj svalové vretienka, tie regulujú dynamické zmeny vo svale. Ak sa sval predĺži, zvýši sa frekvencia signálov dostredivých vlákien, ktoré vstupujú do zadných koreňov miechy. Ak je signál nadprahový, dochádza k aktivácii a-motoneurónu a kontrakcii svalu.

Ako dochádza k posunu tolerancie?

Pri strečingu sa dostaneme do maximálneho svalového rozsahu, ktorý je v určitom bode limitovaný dyskomfortom a veľkým ťahom. Tento limit je utváraný voľnými nervovým zakončeniami, mechanoreceptormi a proprioreceptormi, ktoré sval chránia pred poškodením. Ale ak strečing vykonávame dlhodobo, centrála na základe informácii z receptorov vyhodnotí, že aj maximálny rozsah je bezpečný, naučí sa tolerovať väčší ťah a umožní Vám, sa posunúť o kúsok ďalej. Nato ako k tomu dochádza sa pozrieme v grafe nižšie:

Stress strain curve 1 1 1

Aby to nebolo také jednoduché

Avšak, žijeme v informačnej dobe. A nie všetci sa zhodujú s Magnussonom. Niektoré výskumné skupiny (8,9,10,11) potvrdili výsledok, že pri strečingu dochádza minimálne k zmenám na histologickej úrovni muskulo-tendinóznych jednotiek a k predĺženiu svalových fascikúl. Súčasne súhlasia, že mechanizmus zníženia tolerancie na ťah je jedným z faktorov! V tomto prípade by krivka vyzerala takto:

stretching and RT curves of stress strain

Krátkodobé vs. Dlhodobé zmeny

Ku krátkodobým zmenám rozsahu po strečingu dochádza z dôvodu zníženia tuhosti na základe zmien viskoelasticity tkáne. Tu zohráva hľavnú úľohu kyselina hyalurónová (hyaluronan), ktorá má obrovskú hydratačnú kapacitu. Pri pohybe naviaže molekuly vody a umožní lepšiu posunlivosť a ťah mäkkých tkání. Avšak, tieto zmeny vydržia maximálne 30 minút.

Za dlhodobé zmeny ale nie je zodpovedná zmena architektúry a morfológie tkáne. Tu zohráva hlavnú úlohu nervový systém, ktorý umožní vyšší rozsah pohybu na základe vyššej tolerancie ťahu. Ale nevylučuje sa ani možnosť, minimálnych zmien morfológie.

Kedy strečovať?

Statický strečink je skvelý na natiahnutie “stuhnutých” svalov, po zotrvaní dlhej doby v jednej statickej polohe či už pri sedavej práci alebo dlhej ceste v aute. Športy v ktorých sa vyžadujú veľké rozsahy pohybu ako napríklad gymnastika alebo bojové športy, by sa bez statického strečinku nezaobišli. A nezáleží, či k zvýšeniu rozsahu dôjde na základe zmeny dĺžky svalu alebo tolerancie na ťah.

Pozn. Strečujte v bezbolestnom režime. Nadmerný podnet zaktivujete väčšie množstvo receptorov a to aj nociceptívnych, dôjde k bolestivej senzácii a k ochrannej reakcii, aby nedošlo k poškodeniu. Sval nebude relaxovaný a pôjde proti Vám. Menej je v tomto prípade viac.

dynamika

Dynamický strečink je vhodné zaradiť pred športovou aktivitou, ktorá nevyžaduje veľké rozsahy pohybu. Pri dynamickom strečingu využívame väčšie spektrum pohybu, zlepšíme neurálnu kontrolu, zvýšime flexibilitu mäkkých tkání, cirkuláciu krvi a teplotu tkání. To sa prejaví zlepšením rovnováhy a pohyblivosti pri športovom výkone. (17)


Ako to už vo svete výskumov býva, na presný mechanizmus zvyšovania rozsahu pohybu si ešte musíme počkať. No najpravdepodobnejšie dochádza k posunutiu hranice tolerancie na ťah a dyskomfortu, v kombinácii so zmenou viskoelasticity tkáne. Ale nemôžeme ani úplne vylúčiť možnosť prestavby svalových vlákien.

Doležité ale je, za akým účelom strečink robíme. Umožní nám podať lepší výkon? Zníži šancu zranenia? Alebo dokáže zmeniť postavenie telesných segmentov? Dal by sa prípadne nahradiť niečim efektívnejším? Na toto všetko sa pozrieme v ďalšom článku!

Vedecký kútik

  • 1997 – Prvýkrát vyslovená myšlienka Magnussona na zmeny tolerancie na ťah v roku 1997(1).
  • 2001 – Kubo potvrdil, že rozsah pohybu sa mení z dôvodu zmien viskoelasticity a z krátkodobého hladiska sa zmenila aj elasticita šlachy(2)!
  • 2002 – Z dlhodobého hľadiska sa ale elasticita šlachy nezmenila. (3).
  • 2009 – strečing nemení dĺžku svalu, ale pravdepodobne sa mení tolerancia na ťah ovplyvnením voľných nervových zakončení a proprioreceptorov(4).
  • 2010 – Magnusson s Weplerom, Dlhodobá zmena rozsahu pohybu svalu je z dôvodu zmeny tolerancie. Na základe viskoelasticity sa ale prechodne mení dĺžka svalu. (5)
  • 2014 – Zvýšený rozsah pohybu nemôže byť vysvetlený na základe štrukturálnych zmien, pravdepodobnejšie sa mení tolerancia na ťah adaptáciou voľných nervových zakončení (6).
  • 2020 – 6 týždenný strečingový program nezmenil svalovú silu ani architekúru svalu (7).
  •  

Protinázory!

  • 2015 – strečink dokázal predĺžiť dĺžku fascikúl bicepsu femoris po 8 týždňoch (8), ale ten istý autor v review z roku 2018 píše, že boli pozorované len triviálne účinky na architektúru svalu, stuhnutosť svalov a šliach(9).
  • 2017 – došlo k predĺženiu svalových fascikúl Bicepsu femoris (10).
  • 2018 – došlo k zmene predĺženiu fasciklov o 25% po 6 týždennom programe (11).

Čo si z toho vziať?

  • Strečing nemení dĺžku svalu, ale mení sa tolerancia na ťah sprostredkovaná nervovou sústavou.
  • Krátkodobý účinok nastáva na základe zmeny viskoelasticity a hydratácie kyseliny hyalurónovej.
  • Je neoddeliteľnou súčastou v športoch, v ktorých sú veľké rozsahy pohybu esenciálne.

guest
1 Komentář
Nejstarší
Nejnovější Most Voted
Inline Feedbacks
View all comments
trackback

[…] príspevok je pokračovanie článku „Dokážeme strečingom predĺžiť sval?“, v ktorom sme rozoberali akým mechanizmom dochádza k zvýšeniu rozsahu pohybu […]