a hrefhttpswww.freepik.comphotoswomanWoman photo created by freepik www.freepik.coma

Pravda a mýty o strečingu

Strečing je jednou z najčastejšie využívaných techník v rámci warm-upu alebo naopak cool-downu, pri športových aktivitách. Svoje pevné miesto zaujíma aj v preventívnych programoch alebo v rehabilitácii. V nich sa zaraďuje za účelom zvýšenia rozsahov pohybu, výkonu, zníženia rizika zranenia alebo napríklad úpravy držania tela. To je ale viac než dosť na jednu techniku. Je strečing prehodnotený alebo skutočne zvládne naplniť všetky očakávania? Nato sa pozrieme v dnešnom článku!

Tento príspevok je pokračovanie článku „Dokážeme strečingom predĺžiť sval?“, v ktorom sme rozoberali akým mechanizmom dochádza k zvýšeniu rozsahu pohybu a flexibility.

Veľkou výhodou strečingu je jeho jednoduché prevedenie, ktoré zvládne behom chvíľky každý a ani nad ním netreba príliš premýšľať. Krátkodobé výsledky sú viditeľné už po niekoľkých desiatkach sekúnd, preto si získal veľkú obľubu v rôznych športových i terapeutických odvetviach. Avšak, jeho účinky sa začali až príliš generalizovať a postupom času sa strečing pretvoril na fenomén, ktorý toho zvládne omnoho viac, ako len zvýšenie flexibility.

Zvýši výkon?

To záleží. Na jednu stranu bolo dokázané, že zaradenie statického strečingu pred výkonom môže viesť k akútnej strate sily v rozmedzí 1-5% v jednoduchých aktivitách (7,8). Na druhú stranu sa tento deficit vôbec nemusí preniesť do komplikovanejších športových aktivít(9). A kratšie, a menej agresívne strečovanie nemusí mať žiadny vplyv na výkon.

Dôležité je sa zamyslieť za akým účelom chceme strečing vykonávať. V niektorých športoch je zvýšená flexibilita nutná k vykonaniu zadaných prvkov a úloh, ako napríklad gymnastika. Naopak v iných športoch môže tuhosť tkání výkon podporovať! Bolo dokázané, že väčšia tuhosť dolných končatín zvyšuje výkon v atletických disciplínach ako sú beh, skoky, odrazy (10,11). (Väčšia tuhosť tkáne umožňuje lepšie absorbovať a následne využiť reakčnú silu podložky)

gym x sprint

Zvyšuje teda výkon? Áno aj nie! Strečing nemôžeme zovšeobecniť a určiť či výkon podporuje alebo nepodporuje. Každá športová disciplína vyžaduje rozličné modality, vlastnosti a schopnosti tkáne, ktoré vedú k maximalizácii výkonu v danom odvetví.

Naše odporúčanie: Strečujte v rozsahu, ktorý využijete počas vašej disciplíny. Ak sa venujete športu, ktorý nemá vysoké nároky na flexibilitu, je vhodnejšie zaradiť dynamický strečing. Ten, ako bolo dokázané, podporuje rovnováhu a hybnosť v následnej aktivite.

Znižuje riziko zranenia?

V tomto prípade sa strečing vykonáva pod myšlienkou, že vyšší rozsah pohybu, umožní lepšiu kontrolu pohybu a zvýši odolnosť tkáne voči zraneniam.

Strečing môže znižovať riziko zranenia v športoch s vysokou incidenciou svalových zranení ako napríklad futbal(12,13). Toto tvrdenie je založené na teórii, že ak bude muskulotendinózna jednotka poddajnešia, zmení sa rameno sily a umožní svalu pracovať vo vyšších rozsahoch – zníži sa riziko zranenia. No rovnako môžeme teoretizovať, že ak sa zvýši pasívny rozsah pohybu, môže byť pre sval náročnejšie pohyb vo vyšších rozsahoch kontrolovať a riziko sa môže zvýšiť.

trp nahlad

V ostatných športoch strečing pravdepodobne nemá žiadny vplyv na zníženie alebo zvýšenie rizika zranenia(12,13).

Dôkazy, že strečing a flexibilita znižujú riziko zranenia sú rozporuplné. Dobrou správou je, že existujú metódy, ktoré môžu riziko zranenia výrazne ovplyvniť. Silový tréning v plných rozsahoch má oveľa väčšie benefity, ako sú zvýšená produkcia sily a odolnosť mäkkých tkáni(14). Obzvlášť v kombinácii s excentrickými cvičeniami, ktoré ako bolo dokázané, majú výrazný podiel na zníženie rizika zranenia a vzniku bolesti.

Upraví držanie tela?

V nasledujúcich odstavcoch sa budeme baviť o držaní tela, ktoré využívame podvedome a vedome ich nemodifikujeme.

Hypotéza, že strečing dokáže ovplyvniť posturu, sa začala objavovať s myšlienkou horného a dolného skríženého syndrómu od Profesora Vladimíra Jandu. Predpokladalo sa, že „zlá“ postura alebo nesprávne postavenie telesných segmentov, je úzko spojené so vznikom bolestí a zranení.

perfect posture

Jandove „skrížené syndrómy“ vychádzali z pozorovania, že niektoré svaly majú väčšiu náchylnosť k oslabeniu a iné naopak k preťaženiu (skráteniu). Na základe toho popísal svalové dysbalancie, ktoré úzko súviseli práve s nesprávnou posturou.

Logicky vyplývalo, že ak oslabené svalstvo posilníme a skrátené natiahneme, tak zmeníme postavenie jednotlivých segmentov a tým aj celú posturu. Také jednoduché to ale nie je. Postura je tvorená svalovým ťahom za kostenné štruktúry. Ťah svalov je riadený z centrálnej nervovej sústavy, ktorá udáva jeho kľudové napätie a dĺžku. To znamená, aby sme dokázali zmeniť posturu, musíme „preprogramovať“  pohybové a posturálne vzory uložené v CNS. A to sa nám len pasívnym strečingom určite nepodarí.

Solution to anterior pelvic tilt min 1024x575 1

To potvrdzujú aj výskumy, v ktorých skúmali vplyv strečingu na kľudové držanie tela. Zistilo sa, že strečing nedokáže zmeniť voľné postavenie segmentu!(3,4) No nájdu sa aj štúdie, v ktorých doplnili posilňovací protokol o stabilizačné cvičenia a došlo k minimálnej zmene postavenia segmentu(6)

Čo dosiahneme ak oslabené posilníme a skrátené natiahneme?

Dobrou správou je, že ak chcete zmeniť posturu z dôvodu pretrvávajúcich bolestí a budete sa držať pravidla: oslabené posilniť a skrátené natiahnuť, určite nič nepokazíte. Posilovaním kompenzačne zvýšite toleranciu na záťaž a tým aj posuniete prahovú hodnotu bolesti.

Čo teda robiť?

Najdôležitejšia vec, ktorú by ste si mali z tohto článku odniesť je: Všetky metódy, ktoré využívate by ste mali využívať pod jasným cieľom a vedieť čo nimi chcete dosiahnuť!

Strečink je v určitých športoch nenahraditeľný a v iných môže naopak uškodiť. Pred aktivitou, ktorá nie je náročná na rozsahy pohybu, radšej zvolte dynamický strečing.

Ak chceme znížiť riziko zranenia, zapojenie strečingu má svoje opodstatnenie v športoch náchylných na svalové zranenia. Ale! Existujú aj efektívnejšie metódy ako silový tréning a excentrické cvičenia, ktoré majú výraznejšie výsledky v znižovaní rizika zranení.

A v neposlednom rade, nedokáže zmeniť držanie tela. Formulka oslabené posilniť a skrátené natiahnuť, znie prinajmenšom sympaticky, ale z fyziologického hľadiska to nie je možné. No ako možný kandidát na zmenu postury sa ukazujú stabilizačné cvičenia s dôrazom na aktívne zapojenie jednotlivých segmentov.

Strečing je úžasná technika na zvýšenie rozsahu pohybu a má svoje neodmysliteľné postavenie v športe i terapii. Ale! nie je to zázračná pilulka, ktorá zvládne úplne všetko. Nedokážeme ho generalizovať na všetky športy, pretože každý šport vyžaduje iné špecifické modality.

guest
0 Komentáře
Inline Feedbacks
View all comments