cramps

Svalové kŕče – Prečo vznikajú a ako sa ich zbaviť?

Keď príde na svalové kŕče a prevažne na tie vyvolané intenzívnou športovou aktivitou, každý má s nimi svoju skúsenosť. Najčastejšie z nich sú kŕče v nohách, kŕče v lýtkach alebo nočné kŕče. Sú bežnou súčasťou našich životov, no vo vedeckom svete zostávajú stále veľkým otáznikom. Presný dôvod ich vzniku je stále záhadou, preto sa pozrieme na najpravdepodobnejšie hypotézy ich vzniku, čím sú tieto tvrdenia podložené a čo proti kŕčom pomáha.

crampsss

Svalové kŕče sú definované ako nedobrovoľná a intenzívna kontrakcia kostrového svalstva, často doprevádzaná bolesťou(40%), ktorá trvá niekoľko sekúnd až minút.

Je to bežný symptóm, ktorý nastáva idiopaticky, pri intenzívnom cvičení, alebo pri zdravotných komplikáciách. Ich incidencia sa zvyšuje s vekom a veľmi časté sú u športovcov pri intenzívnom cvičení alebo vrcholových výkonoch. (bežné sú i u zdravých ľudí).

V tomto článku sa pozrieme hlavne na kŕče vznikajúce pri pohybovej aktivite tzv. EAMC (Exercise Associated Muscle Cramps)

Ktoré svaly postihujú?

Najčastejšie postihujú svaly, ktoré dlhšiu dobu pracujú v skrátenej pozícii a využívajú iba malú časť svôjho rozsahu pohybu. Postupne v nich dochádza k utlmovaniu Golgiho šlachových teliesok, ktoré inhibujú α-motoneurón na míšnej úrovni. Ak je táto inhibícia nedostatočná, môže nastať „skrat” elektrickej aktivity motoneurónu, následkom čoho vznikne kŕč. Toto môžu umocňovať drobné zranenia a dysbalancie, ktoré menia pohybový stereotyp, preťažujú kompenzačné svalové skupiny a menia rozsah pohybu.

svalové kŕče

Ako svalové kŕče vznikajú?

Presná a definitívna príčina vzniku svalových kŕčov zostáva stále záhadou, no existuje mnoho teórií. Niektoré boli už dávno vyvrátené a naopak, niektoré boli vyslovené len nedávno. Poďme sa pozrieť na najpravdepodobnejšie z nich:

Teória dehydratácie & nerovnováhy elektrolytov

Táto teória vychádzala z klinických pozorovaní vytrvalostných bežcov, ktorí často trpeli kŕčami v neskorších fázach závodu. Z týchto pozorovaní vyplývalo, že následkom straty tekutín (termoreguláciou) sa bežci dehydratovali a strácali veľké množstvo elektrolytov v organizme, čo spôsobovalo vznik kŕčov.

Od roku 2000 vychádzala štúdia za štúdiou, v ktorých sledovali vplyv stavu hydratácie a rovnováhy elektrolytov v krvi. Avšak, nepodarilo sa nájsť žiadnu spojitosť medzi poklesom hydratácie a nerovnováhy elektrolytov u bežcov, ktorí kŕče dostávali a nedostávali.
 
Túto teóriu nepodporuje ani fakt, že zmena stavu hydratácie a elektrolytov pôsobí na celý systém, no kŕče sa objavujú len v niekoľkých svalových skupinách a často jednostranne.

hydratácia

Ak ale dochádza ku kŕčom obojstranne a postihujú systémovo celé telo, môžu byť späté s extrémnou dehydratáciou, hypnatrémiou (nedostatkom sodíka) alebo s vážnymi zdravotnými problémami!

Teória pozmenenej neuromuskulárnej kontroly & svalovej únavy

Táto teória sa považuje v súčasnosti za najpravdepodobnejšiu. Naznačuje, že kŕče vznikajú kombináciou niekoľkých faktorov, spôsobujúcich nadmernú excitáciu α-motoneurónu, následkom čoho dochádza k nekontrolovanej kontrakcii – kŕču. Predpokladom tejto teórie je úzky vzťah nervového systému a svalových kontrakcií.

motoneurón

Jedným z hlavných faktorov je svalová únava. Ak sval pracuje dlhšie alebo vo vyššej intenzite, na ktorú nie je prispôsobený, dochádza k poruche aktivácie a relaxácie na nervovosvalovej platničke (svalová únava). V kombinácii s cyklickou aktivitou (beh, bicykel, plávanie), kedy sval pracuje v skrátenej pozícii a využíva len malý rozsah pohybu, môže dôjsť k zvýšeniu excitácie svalovými vretienkami a zníženiu inhibície golgiho šlachovými telieskami. To má za následok nekontrolovanú aktivitu α-motoneurónu a tým vznik svalového kŕču.

Ďalšie faktory

  • Nedostatočná kondícia alebo výrazná zmena prostredia (vysoká alebo nízka teplota) = väčšia únava
  • Poškodenie svalu alebo predchádzajúce zranenie (vznik kŕčov v kompenzačnej svalovej skupine ale aj v poškodenom svale)
  • Dlhodobá hyperventilácia → vyčerpanie pufrovacej kapacity → vznik alkalického prostredia (↓CO2 ,Ca2+
  • Medikácia : napr. albuterol (bronchodilatant v inhalátoroch), konjugované estrogény, statíny
  • Intoxikácia alkoholom


Je nutné poznamenať, že tieto teórie sa vzájomne nevylučujú. Svalové kŕče pravdepodobne vznikajú na základe viacerých faktorov.

Ako uvoľniť svalový kŕč?

strečink, strečing na svalové kŕče

1)      Strečink – najefektívnejšou a najznámejšou metódou je statický strečink. Pri pasívnom natiahnutí dochádza k zvýšeniu napätia a k zmene aferentácie proprioreceptorov vo svale. Aktivujú sa golgiho šlachové telieska (inhibícia a-motoneurónu), súčasne sa natiahnu svalové vretienka (“reštart” aferentácie), tieto 2 mechanizmy upravia nekontroľovanú aktivitu α-motoneurónu a dochádza k uvoľneniu svalového kŕču.

2)      Relax – ak sa zrovna nikam neponáhľate, jednou z možností je sa uvoľniť, sval nekontrahovať a nechať ho relaxovať niekoľko minút. Telo je dynamický systém, ktorý si so zmenami stavu dokáže samostatne poradiť.

3)      Lokálna aplikácia tepla – Teplé obklady sa odporúčajú pre starších ľudí na uvoľnenie vzniknutých svalových kŕčov a súčasne sú vhodné ako prevencia pred nočnými kŕčami.

4)      Magnézium – mnoho ľuďom pomáha, berú ho ako prvú pomoc proti kŕčom a povinný „doping“ pred športovou aktivitou. Každý už počul, že na kŕče práve magnézium funguje najlepšie. Ak Vám pomáha, máte vyhraté! Ak ste ho ešte neskúšali – určite stojí zato, dať mu šancu v boji proti kŕčom!

magnézium a pickle juice, fungujú na svalové kŕče?


5)      PICKLE JUICE! (nápoj z uhorkovej šťavy), jablčný ocot – Áno, znie to ako rada od starej mamy, ale skutočne funguje! V našich končinách je to pomerne neznámy postup v liečbe svalových kŕčov, no za veľkou mlákou bežná vec. Tréneri ho po dekády odporúčali svojim zverencom proti svalovým kŕčom s myšlienkou, že im upraví rovnováhu elektrolytov a tým odstráni nepríjemný kŕč. Fungovalo to! Ale pravdu mali len z polovice. Kŕč skutočne povolil, ale nie z dôvodu obnovy elektrolytov.

Ako to ale funguje ? To sa čoskoro dozviete v novom článku!

strečink na svalové kŕče

Odporúčanie pre športovcov

Trénujte špecificky na udalosť, na ktorú sa pripravujete. Ak budete utekať rýchlejšie, v inom teréne alebo prostredí ako na tréninku, zvýšia sa nároky na svalovú prácu a riziko vzniku svalových kŕčov.

Pracujte na forme, mobilite a rozsahoch pohybu. Svaly najnáchylnejšie k svalovým kŕčom sú tie, ktoré sú obmedzené na malý rozsah pohybu, v skrátenej pozícii a používané opakovane.

·         Cyklistika: ubezpečte sa, že máte sedadlo dostatočne vysoko aby Vám umožňovalo plný rozsah pohybu.
·         Beh: Vyhnite sa prudkému brzdeniu a popracujte na dĺžke kroku, aby ste zaistili adekvátny rozsah pohybu.

Čo si z toho vziať?

  • Svalové kŕče najčastejšie postihujú dvojkĺbové svaly, ktoré pracujú v skrátení a nedostatočnom rozsahu pohybu.
  • Dehydratácia a nerovnováha elektrolytov s najväčšou pravdepodobnosťou nestojí za vznikom kŕčov, ale môžu byť časťou skladačky.
  • Najpravdepodobnejšia teória vzniku je na základe pozmenenej neuromuskulárnej kontroly, ktorá sa vyskytuje najčastejšie pri svalovej únave.
  • Najefektívnejšou metódou uvoľnenia svalových kŕčov je strečink. Ale určite experimentujte a nájdite to, čo pre Vás funguje najlepšie.

Akej teórii vzniku sa vy prikláňate? Čo máte osvedčené proti kŕčom? Určite nám dajte vedieť v diskusii pod článkom!

guest
0 Komentáře
Inline Feedbacks
View all comments